ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် စောင့်ရှောက်နည်းငါးသွယ်

ခြေကုန်လက်ပန်းကျတဲ့ တက်ကြွလှုပ်ရှားသူတွေ မဖြစ်စေဖို့ ဘယ်လို ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ဂရုစိုက်စောင့်ရှောက်ကြမလဲ

ကျန်းမာပကတိ ချမ်းသာစွာရှိနေကြတဲ့ အချိန်တွေမှာတော့ လူတွေဟာ စားချိန်စား၊ နားချိန်နား၊ ဘဝကြီးကို ရွှင်ရွှင်လန်းလန်း ဖြတ်သန်းသွားနိုင်ကြပါတယ်။ အလုပ်တွေများ၊ စိတ်ဖိစီးမှုတွေ ကြီးမားပြီး၊ စိုးရိမ်သောက ဝဲဩဃကြီးထဲမှာ ယက်ကန်ယက်ကန် ကူးခတ်ရတဲ့ အချိန်တွေ ရောက်လာရင်တော့ လူတွေဟာ ထမင်းစားမမြိန်၊ အိပ်ပါသော်လည်း ပျော်နိုင်ခဲနဲ့ ကြာလေ ကိုယ်စိတ်ယိုင်လဲလေ ဖြစ်သွားတတ်ပါတယ်။ ကိုယ့်ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်လာတဲ့အခါ ကိုယ့်ကြိုးပမ်းအားထုတ်မှုတွေဟာလည်း ထိရောက်မှုနည်း၊ ခရီးမတွင်ဘဲ အလွဲလွဲအချော်ချော်တွေ ကြုံလာရနိုင်ပါတယ်။

အများရဲ့ အကျိုးစီးပွားနဲ့ အခွင့်အရေးအတွက် အားထုတ်ကြိုးပမ်းနေတဲ့ တက်ကြွလှုပ်ရှားသူတွေသာ

အဲသလို ကြုံတွေ့ကြရရင်တော့ လူအဖွဲ့အစည်းအတွက် နစ်နာဆုံးရှုံးစေပါတယ်။ ဒါကြောင့် တက်ကြွလှုပ်ရှားသူတွေ ယိမ်းထိုးယိုင်လဲမသွားရအောင် ကြိုတင်ကာကွယ်စရာ နည်းလမ်းတွေကို ရှာကြရမှာပေါ့။ ဒီလို ကြိုတင်ကာကွယ်ရာမှာ အခရာကျတဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခုက ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ဂရုစိုက်စောင့်ရှောက်တာပါ။

CENCS မှာတင်ဆက်ခဲ့တဲ့ “ခေတ်စနစ်ကိုပြောင်းဖို့ ဂရုစိုက်ဦးစို့နော်” ဆိုတဲ့ဆောင်းပါးမှာ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ဂရုစိုက်စောင့်ရှောက်မှုကို ဘယ်လိုရှုမြင်သင့်တယ်ဆိုတာ အဓိက ဆွေးနွေးထားပါတယ်။ အခုမျှဝေပေးမယ့် ဆောင်းပါးကတော့ ၂၀၂၂ ခုနှစ်တုန်းက ကေစီဖီဖီးလ် ရေးသားခဲ့ပြီး အခြေခံကျတဲ့၊ အားလုံး လက်လှမ်းမီနိုင်တဲ့ လက်တွေ့နည်းနာငါးခုကို အကြံပြုထားပါတယ်။ ဘယ်လို နည်းနာတွေ ပါဝင်သလဲဆိုတာ ကြည့်လိုက်ကြပါဦးစို့။

---

ကိုယ့်ရဲ့ တတ်နိုင်စွမ်း အတိုင်းအတာကိုသိပြီး ကိုယ့်အတွက်ကိုယ် ဂရုစိုက်သင့်သလောက် ဦးစားပေးတာဟာ ပိုပြီး အရည်အချင်းပြည့်ဝတဲ့ တက်ကြွလှုပ်ရှားသူတစ်ယောက် ဖြစ်လာစေမှာပါ။

၁။ အေးအေးသက်သာနေဖို့ အချိန်ယူပါ

ကျွန်တော်တို့တွေဟာ “ငါဟဲ့ တက်ကြွလှုပ်ရှားသူ”၊ “ငါလုပ်သမျှ အစစအရာရာ တိုးတက်မှုရှိနေရမယ်” ဆိုတဲ့ တွန်းအားကြီးကို ရင်ဆိုင်ရတတ်ပါတယ်။ ကိုယ်နားနေတုန်းမှာ၊ ထမင်းစားချိန်မှာ ဘယ်နေရာမှာ ဘာဖြစ်သွားမလဲ၊ ဘယ်အရပ်မှာ ဘယ်လိုတွေ ဒုက္ခရောက်ကုန်မလဲလို့ မတွေးရမနေနိုင်တွေ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်လည်း ရည်မှန်းချက်နဲ့ စိတ်ထက်သန်မှု ကြီးမားလေလေ၊ ကိုယ့်ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ကို ရောက်ဖို့ကြိုးပမ်းရာမှာ သိပ်အကျိုးမပြုဘူး ထင်တာတွေအတွက် အချိန်သီးသန့် မပေးချင်ဘဲ ဖြစ်လာရော။ ဥပမာ - ထမင်းစားရင်းတန်းလန်းနဲ့ အစည်းအဝေး ဒါမှမဟုတ် သင်တန်း တက်တာ၊ တီဗီကြည့်ရင်း အီးမေးလ်တွေ စစ်တာမျိုးတွေပေါ့။

ဒါမျိုးတွေ ဖြစ်နေပြီ၊ ကြုံနေပြီဆိုရင် ကိုယ့်ရဲ့စိတ်ကို ရှင်းလင်းကြည်လင်စေဖို့၊ အနားယူဖို့နဲ့ အားပြန်ဖြည့်ဖို့ အင်မတန် အရေးကြီးပါတယ်။ တစ်နေ့ကို နာရီဝက် တစ်နာရီလောက် အချိန်ပေးပြီး လမ်းလျှောက်တာ၊ တီဗီအစီအစဉ်တစ်ခုခု ကြည့်တာ၊ ပြောမနာဆိုမနာ အပေါင်းအသင်းတွေနဲ့ စကားပြောတာ၊ စာအုပ်ကောင်းကောင်းလေး ရွေးဖတ်တာတွေ လုပ်သင့်ပါတယ်။

၂။ တက်ကြွလှုပ်ရှားသူအချင်းချင်း သတင်းလွေ့လွေ့ ပေါင်းဖက်တွေ့ပါစေ။

ကိုယ်ရည်မှန်းထားတဲ့ အရေးကိစ္စအတွက် တက်ကြွလှုပ်ရှားနေကြတာ ကိုယ်တစ်ယောက်တည်း မဟုတ်ပါဘူး။ သူ့နေရာနဲ့သူ ထူးချွန်တဲ့၊ အရည်အချင်းရှိတဲ့သူတွေ အများကြီးက ကိုယ့်လိုပဲ ပါဝင်လုပ်ကိုင်နေကြမှာ သေချာပါတယ်။ ဒီတော့ သူတို့နဲ့လည်း အခါအားလျော်စွာ အွန်လိုင်းပေါ်မှာပဲ တွေ့တွေ့၊ အပြင်မှာပဲဆုံဆုံ (လုံခြုံမှုကိုတော့ ဂရုစိုက်ပေါ့လေ) ကိုယ့်ရဲ့ အောင်မြင်မှုတွေ၊ အကျပ်အတည်းတွေ၊ စိတ်ထဲမှာ ရှိနေတဲ့ သံသယတွေကို ဝေမျှဖလှယ်နိုင်ပါတယ်။

ဆောင်းပါးရှင် ကေစီဖီဖီးလ် ကိုယ်တွေ့အရ အဲသလို တွေ့ကြဆုံကြ ပြောကြဆိုကြလုပ်ရင်း အတွေ့အကြုံတွေကို ဖလှယ်နိုင်ပြီး သူဆက်လုပ်စရာ တက်ကြွလှုပ်ရှားမှုတွေအတွက် နည်းလမ်းကောင်းတွေ ရတဲ့အပြင် စိတ်ကြံ့ခိုင်မှု ပိုကောင်းလာဖို့ အထောက်အကူပြုတယ်လို့ ဆိုပါတယ်။ အနည်းဆုံး “အကြောင်းအရာတူ ကိစ္စရပ်တွေကို ကိုယ့်လိုပဲ အလေးထားလုပ်ကိုင်နေသူတွေနဲ့ စကားပြောလို့ရသေးပါလား” ဆိုပြီး စိတ်ထဲမှာ သေချာလာပါသတဲ့။

၃။ မျှမျှတတ ရှိပါစေ။

အထူးသဖြင့် အရေးပေါ်ကိစ္စတွေ ကိုယ့်စိတ်ထဲကို အပြေးအလွှား ဝင်ရောက်လာတဲ့အခါ အချိန်ကို စီမံခန့်ခွဲရတာ အင်မတန်ခက်တဲ့ကိစ္စပါ။ ကိုယ့်ဦးစားပေး တက်ကြွလှုပ်ရှားနေတာလောက် အရေးမကြီးဘူးထင်ရတဲ့ ကိစ္စတွေအတွက် မရှိမဲ့ရှိမဲ့ တန်ဖိုးရှိတဲ့အချိန်တွေကို ဖြုန်းတီးမိသလို မဖြစ်ချင်ဘူးလေ။ ဒါပေမဲ့ ကိုယ့်ရဲ့ တစ်နေ့တာကို အလုပ်လုပ်ရမယ့်အချိန်၊ နားနေရမယ့်အချိန်လို့ သေချာခွဲတမ်းချထားနိုင်ရင် အေးအေးသက်သာ နေဖို့အတွက် အခွင့်ကောင်းတွေ ပေါ်လာမှာပါ။ ဝါသနာပါတာလေးတွေ လုပ်ရင်း၊ ချစ်ခင်သူတွေနဲ့ အဆက်မပြတ်အောင် လက်ပွန်းတတီး ရှိနေရရင် ကိုယ်တက်ကြွလှုပ်ရှားနေတဲ့ ကိစ္စတွေကို စိတ်ရွှင်ရွှင်နဲ့ ဒိုးဒိုးဒေါက်ဒေါက် လုပ်နိုင်လာမှာပါ။ အဲဒီအတွက် အလုပ်လုပ်လိုက်၊ နားနေချိန်ယူလိုက် လုပ်နေရတာကို စိတ်မသန့် မဖြစ်ပါနဲ့။ ကိုယ့်ရဲ့ တတ်နိုင်စွမ်း အတိုင်းအတာကိုသိပြီး ကိုယ့်အတွက်ကိုယ် ဂရုစိုက်သင့်သလောက် ဦးစားပေးတာဟာ ပိုပြီး အရည်အချင်းပြည့်ဝတဲ့ တက်ကြွလှုပ်ရှားသူတစ်ယောက် ဖြစ်လာစေမှာပါ။

အလုပ်တွေပိပြီး ချုံးချုံးကျတဲ့ ဘဝ‌ရောက်မသွားအောင် နေထိုင်ရာမှာ သတိနဲ့နေခြင်း (Mindfulness) ဟာလည်း အခရာကျပါတယ်။ ကိုယ့်ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်နဲ့တကွ၊ အတွေးတွေ၊ ခံစားမှုတွေကို အချိန်နဲ့အမျှ သိပြီး ပစ္စုပ္ပန်တည့်တည့်မှာ နေထိုင်တာဟာ မြန်မာ့လူ့အဖွဲ့အစည်းအတွက်တော့ အစိမ်းသက်သက် မဟုတ်ပါဘူး။ သတိတရားထားပြီး နေထိုင်နိုင်တဲ့အခါ ကိုယ့်အတွေးတွေ၊ ပြုမူလှုပ်ရှားပုံတွေက ကိုယ်ရည်မျှော်ရာ ပန်းတိုင်နဲ့ ကိုယ့်ရဲ့ ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှုအတွက် ဘယ်လိုအထောက်အကူပြုတယ်ဆိုတာ ပိုပြီး ကွက်ကွက်ကွင်းကွင်း နားလည်လာနိုင်တယ်လို့ ကေစီက ဆိုပါတယ်။ ဒီတော့ တစ်ရက်ချင်းစီတိုင်းမှာ ခဏတဖြုတ် နားချိန်လေးတွေ သတ်မှတ်ထားပါ။ အလုပ်တွေ တစ်ခုပြီးတစ်ခု ဇယ်ဆက်သလို လုပ်နေမယ့်အစား စိတ်နဲ့ကိုယ်မကပ်တဲ့အဖြစ်မျိုး မရောက်အောင်နဲ့ အားလုံး ဟန်ချက်ညီနေအောင် သတိကပ်မိပါစေ။

ဟိုနေရာလည်းပါ၊ ဒီနေရာလည်းပါချင်တာဟာ ကိစ္စရပ်တစ်ခုချင်းစီမှာ ထိထိ‌ရောက်ရောက် မလုပ်နိုင်တော့ဘဲ အကျိုးရလဒ် ပီပြင်အားကောင်းမှု နည်းပါးသွားစေနိုင်ပါတယ်။

၄။ လူမှုကွန်ရက် အသုံးလျှော့ပါ။

လူမှုကွန်ရက်မီဒီယာတွေဟာ ကိုယ့်ကို တန်းတန်းစွဲဖြစ်နေအောင်၊ တစ်ခါလေး ဖွင့်ကြည့်ရုံနဲ့ နာရီပေါင်းများစွာ ဆက်ပြီး ကြည့်ချင်စိတ်တွေ တဖွားဖွား ပေါ်လာအောင် ဒီဇိုင်းပြုလုပ် ဖန်တီးထားကြတာပါ။ ဦးနှောက်ထဲက ဒိုပါမင်(ဟော်မုန်း)ဓာတ်တွေဟာ လူတွေကို ကျေနပ်မှု၊ ပျော်ရွှင်မှု ခံစားရစေပါတယ်။ လူမှုကွန်ရက် မီဒီယာတွေက ဒါကိုအသုံးချပြီး ကြည့်ပြီးရင်း ကြည့်ချင်ရင်း ဖြစ်နေအောင် ဖန်တီးထားတာဖြစ်ကြောင်း ဟားဗတ်တက္ကသိုလ်ရဲ့ သုတေသနတစ်ခုကလည်း ဖော်ထုတ်ခဲ့ပါတယ်။ Like တွေအများကြီး ရတာ၊ ထူးထူးဆန်းဆန်း ဓာတ်ပုံတွေ မြင်ရတာ၊ ရုပ်ပုံတွေမှာ တွဲဖော်ပြထားတဲ့ စာသားတွေက ဆွဲဆောင်တာ စတဲ့နည်းတွေနဲ့ ဒိုပါမင်တွေက ထွက်ပြီးရင်း ထွက်ရင်းဖြစ်နေလို့ အတောသတ်နိုင်ဖို့ ခက်ခဲစေပါတယ်။ ဒီလိုနဲ့ လူမှုကွန်ရက်တွေသုံးပြီး အချိန်ကုန် စိတ်ပန်းလူပန်း မဖြစ်ရအောင် ခပ်ခွာခွာလေး နေကြဖို့ လိုပါတယ်။

ကိုယ့်‌ခေါင်းကို ရှင်းရှင်းထားချင်ရင် လူမှုကွန်ရက်ကို ရှောင်ပါ။ ကိုယ့်ကို စိတ်ကျေနပ်စေတာတွေ၊ စိတ်တူကိုယ်တူ ရှိနေသူတွေကို လိုင်းပေါ်မှာ ဆုံရနိုင်သလို ကိုယ့်ရဲ့ စွမ်းအင်တွေကို ချက်ချင်းကုန်ခန်းသွားစေနိုင်တဲ့ အော့နှလုံးနာစရာ လူတွေ၊ အပြောအဆို အရေးအသားတွေနဲ့လည်း လိုင်းပေါ်မှာ ရှောင်နိုင်ဖို့ မလွယ်ပါဘူး။ ဒီတော့ လူမှုကွန်ရက် အက်ပ်တွေကို သုံးမယ်ဆိုရင် တစ်နေ့ သတ်မှတ်ပမာဏထက် ပိုမသုံးဖြစ်အောင် အချိန်ကန့်သတ်ပြီး၊ အချိန်ကျော်တာနဲ့ ပြန်ဖွင့်မရအောင် လုပ်ထားလို့ ရပါတယ်။ ကိုယ့်ရဲ့လူမှုကွန်ရက် အဝန်းအဝိုင်းထဲမှာလည်း မိသားစုဝင်တွေ၊ ချစ်သူခင်သူတွေနဲ့ ဆက်သွယ်နိုင်ရုံလောက်ကို ဦးစားပေးပါ။ ဒီလို ဖြတ်တောက်လျှော့ချနိုင်လာရင် ကိုယ့်စိတ်က ကြည်လင်ရှင်းသန့်လာပြီး စိတ်ဖိစီးမှုတွေ၊ စိတ်ကို နောက်ကျိနွမ်းနယ်စရာတွေကနေ ကင်းဝေးလာမှာပါ။

၅။ ငြင်းနိုင်အောင် သင်ယူလေ့လာပါ။

ဒါလေး လုပ်ပေးပါဦး၊ ဟိုဟာလေးလည်း ကူပါဦး ဆိုတာမျိုးတွေကို ကြုံရတဲ့အခါ ငြင်းရခက်ကြီး ဖြစ်လေ့ရှိပါတယ်။ ဟင့်အင်းလို့ ငြင်းလိုက်ဖို့ရာ အတော်ခက်တာပါ။ ဒါပေမဲ့ အဲဒီအတွက် အချိန်တွေ၊ အားအင်တွေ သုံးလိုက်ရပြီး ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် အခိုင်းလွန်သွားရင် ရုပ်ခန္ဓာမှာရော စိတ်နှလုံးမှာပါ ကျန်းမာရေး ယိုင်နဲ့ပြိုလဲသွားနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဒီလိုကိစ္စတွေကို ရင်ဆိုင်ရတဲ့အခါ ကိုယ်တကယ် တတ်နိုင်ရဲ့လားဆိုတာ သေချာပြန်ကြည့်ပါ။ ကိုယ့်ရဲ့ခံနိုင်စွမ်းကို ထိခိုက်ပွန်းပဲ့စေမလား ပြန်တွေးပါ။ ဟိုနေရာလည်းပါ၊ ဒီနေရာလည်းပါချင်တာဟာ ကိစ္စရပ်တစ်ခုချင်းစီမှာ ထိထိ‌ရောက်ရောက် မလုပ်နိုင်တော့ဘဲ အကျိုးရလဒ် ပီပြင်အားကောင်းမှု နည်းပါးသွားစေနိုင်ပါတယ်။

ဘာပဲဖြစ်ဖြစ် ကိုယ့်ရဲ့ လိုအပ်ချက်တွေ၊ ဂရုစိုက် စောင့်ရှောက့်ရမယ့် ကိစ္စတွေကို ဦးစားပေးတော့မှသာ လူတကာက အတုယူအားကျစရာ အပြောင်းအလဲကို စွမ်းစွမ်းတမံ ဖန်တီးနိုင်တဲ့ တက်ကြွလှုပ်ရှားသူ ဖြစ်လာမှာပါ။ ဒီတော့ ကိုယ့်အတွက် အေးအေးသက်သာ နားနေ၊ အင်အားပြန်ဖြည့်နိုင်အောင် အချိန်ယူဖို့ကိုသာ ဦးစားပေးပါ။ အဲသလောက်တော့ ကိုယ်လည်း ရထိုက်ပါတယ်လို့ ဆောင်းပါးရှင်က ရေးသားထားကြောင်းပါ။

---

အထူးသဖြင့် မြန်မာ့ဒီမိုကရေစီရေး လှုပ်ရှားမှုနဲ့ ပြည်သူတွေရဲ့ လုံခြုံဘေးကင်းမှု၊ လူ့အခွင့်အရေး ကာကွယ်မြှင့်တင်မှုတွေအတွက် မနေမနား လုပ်ကိုင်ရင်းနဲ့ စိတ်ဒဏ်ရာတွေ၊ ဖိအားတွေ၊ စိုးရိမ်ပူပန်မှုတွေနဲ့ ပြည့်နှက်နေတဲ့ နေ့ရက်တွေမှာ တက်ကြွလှုပ်ရှားသူတွေမှာ စိတ်ဓာတ်၊ အားအင်နဲ့ အချိန်တွေ ရှိနေမှ ရှေ့ခရီးဆက်နိုင်မှာပါ။ ရေရှည် အကျိုးဖြစ်ထွန်းပြီး ထိရောက်မှာပါ။ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ဂရုစိုက် စောင့်ရှောက်ခြင်းဟာ တခြားသူတွေထက် အခွင့်အရေးပိုယူတာ၊ ဇိမ်ခံတာမဟုတ်ပါဘူး။ တက်ကြွလှုပ်ရှားမှုမှာ မဖြစ်မနေလိုအပ်တဲ့ အင်္ဂါရပ်ဖြစ်ပါတယ်။

ဒီနေ့ပဲ ကိုယ့်အတွက် အေးအေးသက်သာနားနိုင်ဖို့၊ စိတ်ကို ပြန်လန်းဆန်း အားဖြည့်ဖို့ အချိန်ပေးဖြစ်အောင် ပေးလိုက်ပါဦး။  

မူရင်းဆောင်းပါး - Self Care for Activists | New Roots Institute

---

မူရင်းဆောင်းပါးရှင် ကေစီဖီဖီးလ်ဟာ ပရဟိတနဲ့ တက်ကြွလှုပ်ရှားမှုတွေကို တစိုက်မတ်မတ် ဆောင်ရွက်နေတဲ့ လူငယ် သရုပ်ဆောင်၊ သီချင်းရေးသားသီဆိုသူ အနုပညာရှင်တစ်ဦးဖြစ်ပြီး ၂၀၀၅ ခုနှစ်မှာ မွေးဖွားခဲ့သူပါ။ သူဟာ Nickelodeon က ၂၀၁၅-၁၉ မှာ ရိုက်ကူးတင်ဆက်ခဲ့တဲ့ Game Shakers ဇာတ်လမ်းတွဲမှာ ကလေးသရုပ်ဆောင်တစ်ဦး ဖြစ်လာခဲ့ပါတယ်။ သွေးကင်ဆာနဲ့ တိရစ္ဆာန်ညှဉ်းပန်းမှု ရပ်တန့်ရေး လှုပ်ရှားမှုတွေမှာ ပါဝင်ဆဲဖြစ်ပါတယ်။